Застенчивость

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу профессора психологии Стэнфордского университета Линн Хендерсон «Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации» (перевод Оксаны Медведь).

Нет ничего плохого в том, чтобы быть застенчивым. Но если застенчивость или социальная тревожность мешают вам строить отношения, продвигаться по служебной лестнице или получать удовольствие от жизни, то пришло время это изменить. Из-за застенчивости и социальной тревожности вы можете бояться посещать мероприятия, выступать публично, общаться с малознакомыми людьми и даже ходить на собеседования. Исследования показывают, что с подобными проблемами сталкиваются миллионы людей. Хорошая новость заключается в том, что существуют проверенные эффективные методы, которые помогают справиться с застенчивостью и начать жить той жизнью, в которой страх не мешает достигать поставленных целей. О них вы узнаете из этой книги.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

 

Застенчивость и наш изворотливый мозг: значение сострадания

Практически каждый человек в тот или иной момент жизни переживал приступы сильной застенчивости, неловкости в общении, неуверенности в себе и тревоги. Вспомните о случаях, когда вы так стеснялись, что изо всех сил сторонились других людей. Что тогда происходило вокруг вас? Кто был рядом, в какой ситуации вы оказались? Многие испытывают застенчивость и неловкость, знакомясь с новыми людьми (например, на первом свидании или на собеседовании при приеме на работу), а также общаясь с особо авторитетными персонами или ведя беседу в небольшой группе. Мы также часто опасаемся критики, будучи уверенными, что окружающие нас судят. Это чувство — будто за тобой наблюдают и тебя оценивают — может быть весьма болезненным, причем не только из боязни негативной оценки. Пережить острый приступ застенчивости можно в том числе выслушивая похвалу.

Думая впоследствии о подобных моментах, вы можете вспомнить физические ощущения, сопровождавшие это тревожное чувство (например, сухость во рту или холод в животе, слабый и дрожащий голос). Возможно, ваш голос становился хриплым и вам то и дело приходилось покашливать. А еще, чувствуя, что за нами наблюдают и нас оценивают, мы часто краснеем. Иногда в голове воцаряется полная пустота, и только потом — возможно, спустя несколько часов — мы думаем: «Что это было? Ну почему я не сказал то-то и то-то?»

Если вы переживали подобное, знайте, что вы не одиноки. Перечисленные чувства и реакции весьма распространены. На самом деле минимум 98 % студентов американских вузов и взрослых американцев сталкиваются с проблемами такого рода. Почти 60 % студентов утверждают, что они застенчивы и эта застенчивость временами им очень мешает. Крайне трудно представить человека, который никогда в жизни не испытывал приступа застенчивости, потому что застенчивость считается базовой человеческой эмоцией, смесью страха и интереса.

Степень нашей застенчивости действительно зависит от целого ряда факторов — как внутренних, так и внешних.

В этой книге мы исследуем феномен застенчивости и социальной тревожности, чтобы лучше разобраться в чувствах, мыслях и поступках, связанных с этими состояниями, и научиться с ними справляться. Мы обсудим, как выработать сострадание к своей тревожности, вместо того чтобы пытаться ее игнорировать или даже ненавидеть себя за это чувство. Вы узнаете, что тревожность представляет собой адаптивную функцию человеческого мозга. Состояние беспокойства и социальной настороженности характерно для всех животных, и на это имеются весьма веские причины. Развив эту мысль, мы узнаем, что трудности, связанные с болезненной застенчивостью и социальной тревожностью, возникают не по нашей вине, а являются неотъемлемой частью нашего мозга.

В этой книге мы рассмотрим как сильные стороны застенчивости, включая соответствующую систему ценностей, так и слабые места этого чувства. Мы узнаем, как обычная застенчивость превращается в проблему и что делать в этих случаях. Мы рассмотрим, что в такой ситуации помогает, а что может только усугубить положение.

Эта книга приглашает вас, уважаемые читатели, использовать ее так, как будет удобно именно вам. В нее вошли описания реальных ситуаций, размышления и упражнения, которые уже доказали свою полезность для многих людей. Книга основана на исследованиях, практике и задокументированном опыте сотен моих клиентов и клиентов других психотерапевтов. Но, читая ее, помните, что мы все уникальны. Вы, например, можете обнаружить, что одни чувства, трудности, сильные и слабые стороны застенчивости, описанные в этой книге, находят у вас отклик, а другие нет. Точно так же описания, размышления и упражнения могут оказаться вам полезными, а могут и не принести никаких результатов. Я предлагаю вам, опробовав их все, выбрать подходящее для вас и использовать при работе со своим психотерапевтом или на групповых занятиях. Словом, вы лучше всех можете определить, как сделать эту книгу максимально полезной для себя.

Разница между обычной, хронической и проблемной застенчивостью

Прежде чем мы продолжим разговор, важно провести четкую грань между обычной застенчивостью, которую время от времени испытывают почти все люди, и проблемной, хронической или чрезмерной застенчивостью. Менее 2 % опрошенных студентов отрицают, что когда-либо испытывали это чувство, а из 58 % утверждающих, что застенчивы, около трети не видят в этом никакой проблемы. Если у вас время от времени с этим возникают сложности — возможно, именно поэтому вы читаете эту книгу, — надеюсь, что описанные упражнения окажутся вам полезными в подобных ситуациях.

А еще я очень хочу помочь вам научиться противостоять негативным стереотипам, связанным с застенчивостью, которые сложились за последние несколько десятилетий. Я считаю их результатом ошибочных социальных представлений и шумихи в медиа, связанных с такими явлениями, как экстраверсия и индивидуализм. Не понимая, откуда эти стереотипы берутся и как они работают, мы рискуем подорвать нашу уверенность в себе и ошибочно оценивать собственный темперамент.

Некоторым читателям застенчивость мешает заниматься желанным делом — чаще всего из-за болезненных переживаний и событий в прошлом. Возможно, вы считаете себя застенчивым и видите в этом проблему. А возможно, окружающие называют вас застенчивым, потому что вы человек спокойный — скорее замкнутый, нежели экстраверт — и не слишком напористый. Непременно найдутся и читатели, которые время от времени чувствуют себя болезненно застенчивыми, а окружающие при этом считают их общительными и вполне социально адаптированными. Если вы узнали в этом описании себя, то, скорее всего, думаете, что люди разочаруются в вас, когда познакомятся с вами ближе. Это, в свою очередь, может означать, что вы в большей степени боитесь сближения с уже знакомыми людьми, нежели знакомства с новыми.

Некоторые читатели, вероятно, периодически обращаются за помощью, чтобы преодолеть проблемную застенчивость. Другие пытаются справиться с ней самостоятельно: возможно, у вас есть друг, а может, и несколько друзей, и вы постепенно избавляетесь от тех проявлений застенчивости, которые мешают вам чувствовать свою полноценность в личной жизни и на работе. А может, вы похожи на тех людей, которые подходили ко мне после моих лекций и рассказывали, что пытаются побороть застенчивость, читая книги по саморазвитию и самостоятельно экспериментируя с новыми поведенческими паттернами.

А еще вы можете быть мучительно и хронически застенчивым человеком и настолько бояться оценки и осуждения окружающих, что всеми силами избегаете любого общения либо просто терпите его без малейшего удовольствия, а то и со значительным психологическим дискомфортом. Возможно также, что существует какая-то одна конкретная жизненная ситуация (или несколько), в которой вы всегда ощущаете дискомфорт: публичные выступления, знакомство с новыми людьми, свидания, прогулки в небольшой компании. Может быть, вам очень трудно общаться с коллегами или с преподавателями в вузе; может, вас пугают сексуальные контакты или другие интимные ситуации. Вы могли оказаться в изоляции; или у вас легкая депрессия; или вы проявляете агрессию, чтобы как-то компенсировать свою чрезмерную застенчивость. Возможно, вы очень одинокий человек. Всё это опыт, которым делятся люди, приходящие к нам на групповые занятия. Если что-либо из перечисленного относится к вам, то упражнения из этой книги придутся как нельзя кстати. Возможно, вы захотите найти психотерапевта, который будет сопровождать вас в процессе. Как бы там ни было, приступив к выполнению упражнений, вы сами сможете решить, что работает в вашем случае.

Позитивные стороны застенчивости

Из-за огромного количества негативных ассоциаций, связанных с застенчивостью, можно легко упустить ее позитивную сторону. А она есть. Застенчивые люди не особенно заинтересованы в том, чтобы взять над кем-то верх; они редко давят на окружающих, не стараются кого-либо контролировать, не хотят, чтобы их всегда считали номером один, — они, как правило, куда больше обеспокоены тем, как им выстраивать общение с окружающими, ладить с ними и хорошо делать свое дело.

В сущности, людей с таким темпераментом можно считать как минимум не менее приятными в общении, чем людей со смелым и открытым нравом (которые, ни на секунду не задумываясь, всегда готовы заниматься чем угодно и общаться с кем угодно и когда угодно, но при этом порой не слишком чувствительны к мыслям и чувствам окружающих). Люди, считающие себя застенчивыми, в общении часто используют подход, который исследователи назвали «паузой для проверки». Иными словами, прежде чем принять в чем-либо участие, они прощупывают почву. Застенчивые дети, как правило, на редкость чутки и восприимчивы к мыслям и чувствам других людей. Обычно они готовы помогать одноклассникам, настроены на сотрудничество, ведут себя альтруистично и проявляют сочувствие к ровесникам, попавшим в беду. Психологи называют такие действия «просоциальным поведением». Известно, что дети сохраняют эту модель поведения и после того, как немного повзрослеют. Действительно, застенчивые подростки склонны сочувствовать другим людям — если только у них нет серьезных личных проблем и фокус их внимания не направлен внутрь себя, на собственные тревоги и несчастья. Это объяснимо: когда человеку по-настоящему плохо, ему трудно понять, что чувствуют другие.

Как показывают исследования, чувствительные дети физически более здоровые, чем незастенчивые, при условии, что их родители и учителя приветливы, добры и поддерживают их. Однако в менее благоприятной среде такие дети хуже переносят болезненные состояния, например аллергический ринит. Когда дети или взрослые, особо восприимчивые к проблемам окружающих, попадают в высококонкурентную, жесткую (токсичную) среду, где царят агрессия и неприятие, они обычно замыкаются в себе и начинают избегать других людей. Лучшим выходом для них будет оставить эту среду и найти более поддерживающую и располагающую к взаимодействию. В случае с застенчивыми детьми это решение должны принять родители.

Следует помнить, что застенчивость становится проблемой — иногда болезненной и даже изнурительной, — только когда негативные переживания и события (например, частые переезды, потеря родителей, постоянная критика дома или в школе), полное или частичное отвержение со стороны социума превращают рядовую застенчивость и чувствительность в реальное бедствие.

Ослабление социальной тревожности и болезненной застенчивости обычно необходимо в ситуациях, когда вы настолько обеспокоены тем, как другие люди оценивают вас, что перестаете искать дружбы и социальной поддержки. Вы не пытаетесь устроиться на работу, о которой давно мечтаете, не идете учиться тому, чему хотели научиться. Цель этой книги проста: мы хотим, чтобы вы почувствовали свою способность делать в жизни то, чего действительно хотите, и сосредоточились на любимых занятиях.

Упражнение на самоанализ: исследуем свою застенчивость

  • Можете ли вы вспомнить ситуации, когда испытывали сильную застенчивость?
  • Какие эмоции появлялись у вас в этих ситуациях?
  • Какую мотивацию или поведенческие паттерны это спровоцировало?
  • Что вам захотелось сделать?

Не вините себя в проблемах, связанных с застенчивостью

Как известно, человеческий мозг формировался сотни миллионов лет. В сущности, самые примитивные части и структуры нашего головного мозга зародились в рептильную фазу эволюции, а то и в более древние времена. В нашем мозге имеется множество базовых эмоций и поведенческих систем, которые свойственны другим животным. Мы, как и они, тревожимся и сердимся. Как и животные, мы стремимся сформировать сексуальные отношения, дружбу и привязаны к детям. Мы боремся за статус и принадлежность к группам (животные, в свою очередь, собираются в стаи и прайды). Всё вышеперечисленное, как правило, позволяет нам ощущать себя в безопасности, если мы чувствуем, что нас принимают и мы желанны. Когда мы в этом не уверены, «броня» безопасности становится существенно тоньше. Очень многие из наших базовых страстей, социальных стимулов и эмоций являются продуктом эволюции. И, как отмечает Пол Гилберт в своей книге The Compassionate Mind, это имеет для нас огромные последствия. Многие процессы в нашем разуме, равно как и наши мотивы что-то делать, запрограммированы эволюцией и сформированы нашим жизненным опытом. Значительная часть наших чувств относительно конкретных вещей и событий — например, тревожность и страх — существуют не по нашей вине.

Подумайте над этим хорошенько — проблемы, связанные с застенчивостью, возникают не по вашей вине. Это чрезвычайно важное утверждение дает ключевое понимание для формирования сострадательного подхода. Когда мы избавляемся от чувства собственной неполноценности, прекращаем винить себя в хронической застенчивости и социальной тревожности, нам гораздо проще сосредоточиться на проблеме и проявить сострадание. Необходимо признать, что уязвимость и болезненная застенчивость не наша вина. Такое признание поможет целенаправленно и с состраданием работать с этими проблемами и сделать так, чтобы социальная тревожность перестала управлять нашей жизнью.

Безусловно, мы должны делать всё, что в наших силах, для выявления лучшего в своем мозге, но мы не должны винить себя за то, что нам тревожно или мы стесняемся. В тот момент, когда мы отказываемся от самобичевания и признания собственной никчемности, мы освобождаемся и благодаря этому с большей легкостью встречаем любые трудности и проблемы.

Рабочий лист: личный пример

Отталкиваясь от идеи о том, что застенчивость не ваша вина и что в этом состоянии люди склонны винить себя во всем, что идет не так хорошо, как они надеялись, вспомните о недавней ситуации, когда вы обвиняли себя в чем-то подобном.

  • Что вы тогда себе говорили?
  • Как вы себя чувствовали?
  • Как это повлияло на уровень вашей уверенности в себе?

Нам всем необходимо окружение, которое поддерживает и любит нас и внимательно относится к сказанному нами. Застенчивые от природы люди, как правило, умеют слушать и поддерживать других, они постоянны и верны. Все это «сострадательные» качества — а когда мы сострадательны по отношению к другим, они чаще всего отвечают нам тем же. Исследования в области межличностных отношений четко показывают, что одной из наших базовых потребностей является взаимность: когда мы улыбаемся и проявляем дружелюбие к кому-то, то человек, как правило, дружелюбен к нам. Любопытно, что, если речь идет о доминировании, принципы взаимности не работают — в этом случае люди обычно дополняют друг друга: если мы подчиняемся, другие берут на себя роль лидера, а если мы напористы, они подчиняются нам. Таким образом, застенчивому человеку очень важно научиться улыбаться и проявлять дружелюбие, вызывая ответную реакцию у окружающих, и демонстрировать бόльшую настойчивость в тех случаях, когда другой человек склонен к доминированию или ему явно трудно кому-либо подчиняться. Члены наших групп часто с удивлением обнаруживают, что, когда они убежденно и уверенно предлагают реальные действия, выдвигают идеи и практикуют более «напористое» поведение, окружающие обычно охотно следуют за ними, признавая их лидерство.

Поведенческие паттерны, основанные на застенчивости, часто предполагают сотрудничество и поддержание доверительных отношений, а не стремление доминировать и побеждать любой ценой. Я сняла на видео, как клиенты нашей клиники выполняют следующее упражнение: группе нужно отобрать несколько человек, которые удостоятся чести выжить после планетарной катастрофы, улетев с Земли на космическом корабле. С разрешения участников упражнения я показала это видео на конференции психологов. Во время обсуждения члены группы не проявляли ни агрессии, ни чрезмерной покорности; они были вежливыми, терпеливо ждали своей очереди высказаться и внимательно слушали других. Они аргументированно излагали свое мнение и в итоге эффективно решили задачу. Аудиторию это очень впечатлило!

Любопытно, что социальная тревожность и застенчивость очень распространены и среди других представителей животного мира. Чтобы жить в группах и не бороться бесконечно за ограниченные ресурсы, многие животные образуют иерархии, в которых сильные и властные ведут себя уверенно, а менее сильные более бдительны и осторожны. Социальный порядок в этих группах часто поддерживается именно благодаря социальной тревожности менее могущественных. У них имеются особые способы продемонстрировать свою тревожность, которые ученые называют «подчиненным поведением». Для него характерны избегание смотреть кому-то в глаза, желание сжаться и съежиться, чтобы тело выглядело как можно меньше, стремление не привлекать к себе внимания.

Люди, если разобраться, нередко ведут себя так же. Некоторые теоретики даже считают, что застенчивость и социальная тревожность напрямую связаны с социальным статусом. Высказывается предположение, что социальная тревожность помогает поддерживать общественный порядок, что без нее в мире могло быть значительно больше агрессии, а группы и сообщества никогда не могли бы жить мирно.

Согласно этой теории, легкие формы застенчивости и социальной тревожности не позволяют нам забывать о некоторой бдительности и осторожности, чтобы мы не принимали состояние дел как должное. Благодаря небольшой застенчивости мы обращаем больше внимания на то, что делают и думают окружающие нас люди, и заботимся о том, чтобы не расстраивать их слишком сильно. Так что социальная тревожность в некотором смысле способствует социальной гармонии.

Описанная выше теория социального ранга прежде всего применима к традиционным социальным иерархиям, где доминируют мужчины, а также к высококонкурентным культурам. Однако эта ситуация вполне может измениться по мере того, как женщины и мужчины с другим, новым подходом начнут чаще занимать руководящие посты в корпоративной и политической сферах. Культуры, в которых действует принцип «заботься и дружи» (то есть «дружи, оказывай и получай социальную поддержку», а не «бей или беги»), уже сегодня появляются в бизнесе и науке. Эволюционная стратегия, предполагающая, что человек заводит друзей, ищет социальной поддержки и оказывает ее в ответ, не менее адаптивна, чем прежняя — «бей или беги». Причем подобные изменения могут быть выгодны даже доминирующим альфа-самцам: например, у бабуинов даже самые агрессивные особи в какой-то момент жизни теряют власть и силу; и когда это происходит, другие агрессивные самцы, как правило, начинают мучить и запугивать их. А вот застенчивые особи обычно ведут себя намного более миролюбиво и расположены к сотрудничеству. Возможно, нам, людям, стоит ориентироваться в своем поведении не на бабуинов, а на миролюбивых бонобо, человекообразных шимпанзе и ближайших родственников человека.

В общем, сострадание помогает застенчивым жить в мире, где это качество издавна считается второстепенным и приносящим проблемы. Сострадание позволяет лучше понять, как меняется мир, как жить в этом мире и как улучшать его.

Обсудите с коллегами

11:00

Исчезновение лягушек из-за смертельной болезни влечет вспышки малярии среди людей

PRO SCIENCE
09:00

Большой якорь римских времен поднят со дна у берегов Англии

PRO SCIENCE
27.09

Динозавры России. Прошлое, настоящее, будущее

PRO SCIENCE
27.09

Химики поняли, как увеличить срок годности лекарства от эпилепсии

PRO SCIENCE
26.09

Путеводный нейрон

PRO SCIENCE
26.09

Найденной в Висконсине долбленой лодке оказалось три тысячи лет

PRO SCIENCE
Биение двух сердец, юридический язык и плавание утят